01.19-02.08 / 3 hét 21 nap
Napi kötelező feladatok:
1.Kötelező napi feladat
– 30 guggolás VAGY „rugózás” kitörés pozícióban (oldalanként 20) (lehet kapaszkodással is, térdedre, derekadra vigyázz!)
– 20 Fekvőtámasz – térden is lehet (Lányoknak 10, és hetente +5 ! )
– 10 hasprés keresztbe (oldalanként 10) VAGY Plank 40 mp
– 10 bird-dog core gyakorlat (10-10) (hetente csak +5!!!) vagy Dead Bug 40 mp
– 40 mp egy lábon állás (lábanként 40 mp) (ha szeretnéd, csukott szemmel)
!!!MINDEN HÉT ELSŐ NAPJÁTÓL MINDENBŐL + 10!!!
(Tetszés szerint bármelyikből több lehet, kevesebb nem. A végrehajtandó ismétlésszámot / időt felosztani bármilyen formában lehet, ha egyben nem megy valamelyik. Gyakorlatok sorrendje is variálható)
2.Kötelező napi feladat
Napi 5 perc nyújtás vagy hengerezés, mobilizálás.
Ebbe leginkább 1 izom nyújtása fér bele. De 21 nap alatt több mint 1,5 óra összejön! Minden nap lehet más-más területet nyújtani, hengerezni.
(Több időt persze lehet rááldozni, kevesebbet nem)
3.Kötelező napi feladat
Napi 2 liter folyadék, lehetőleg sima víz elfogyasztása*
(Természetesen több lehet)
4.Kötelező feladat
Nincs édesség – Nincs alkohol*
Ez a 4 feladat minden nap kihagyhatatlanul teljesítendő. Bármelyik nap bármi kimarad vagy bűnbeesés történik, a résztvevő azonnal kiesik*
Amit egyből jeleznie kell!
Normál feladatok:
(2. 3. 4. 5. feladatot a Challenge utolsó hetén kell teljesíteni egyszeri próbálkozással)
1.
21 nap alatt legtöbb összegyűjtött kalória / idő, távolság bármilyen plusz sport vagy szabadidős tevékenységgel. Sport vagy ahhoz kapcsolódó PLUSZ tevékenység! Jóga, kirándulás, séta is lehet! De legyen a napi rutinhoz képest PLUSZ!
2.
Legtöbb végrehajtott Guggolás
3.
Legtöbb végrehajtott Fekvőtámasz
4.
Legtovább kitartott Plank
5.
Leghosszabb Egy lábon állás csukott szemmel
6. Bónusz pontszerzési lehetőség
A 3 hét alatt legalább 3 kg fogyás esetén +4 pont. Tömegnövelőknél +2 kg minőségi tömegnövekedés +4 pont.
Javaslom a kardio gépeket, de bármilyen sport vagy szabadidős tevékenység beszámítható. Mivel mindenkinek kicsit máshogy mér az órája, az alábbi weboldalt kell használni a kalória kiszámolásához.
https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kalkulator/kaloriaegetes-kalkulator/kaloriaegetes-kalkulator.php
Ezt a Challenge végén, az alkalmakat tételesen felsorolva, illetve az egészet összesítve kell nekem elküldeni e-mailben.
Idő, kalória, távolság(ha van) szerepeljen mindig!
Pl:
01.08. Futás 430 kcal 48 perc 5 km
01.10. Ellipszis 100 kcal 12 perc 0,7 km
01.11. Jóga 320 kcal 60 perc
01.15. Szoba bicikli 160 kcal 20 perc 4 km
01.18. Túrázás 410 kcal 60 perc
01.21. Biciklizés közepes tempó 478 kcal 60 perc
01.25. Aerobik közepes 389 kcal 60 perc
01.26 Séta lassú 125 kcal 50 perc
Stb
Összesen: 2412 kcal 370 perc 9,7 km
Elsődlegesen az összegyűjtött idő fog számítani a “versenyben”. De természetesen a felhasznált kalória figyelembevételével.
(A weboldalon található például, fekvés és madárfigyelés nem számít sport vagy szabadidős tevékenységnek, ami beleszámítható lenne a Challenge-be!!!)
Pl: Ha eddig tömegközlekedéssel jártál munkába, de most emiatt PLUSZban gyalog vagy biciklivel, akkor az beleszámolható!
Ha eddig gyalog jártál munkába, akkor csak úgy számolható bele, ha pl kerülővel mész. Tehát pluszban mozogsz!
Ha éppen házat építesz, kertet gondozol, költözöl, autót szerelsz, és hasonlók nem számíthatók bele. De ha elmész csak emiatt 3 haverodhoz betonozni stb, hogy pluszban mozogj, az beleszámolható, ha valóban komolyabb fizikai terhelés történik.
CSAK sporthoz, egészségfejlesztéshez köthető PLUSZ mozgások számolhatók be a Challengebe!
A guggolás, fekvőtámasz, plank, egy lábon állás mindenkinek egyszeri próbálkozás lesz a Challenge utolsó hetén. Közösen meghatározott alkalommal. Csak a szabályosan végrehajtott ismétlések / gyakorlat kerül beszámításra.
A Challenge abszolválásához mindegyik feladatnál teljesíteni kell egy minimumot, amit előre nem mondok el. De abszolút teljesíthető az elvárás!
Minden normál feladatnál az első 3 helyezet kap pontokat:
Első helyezet 4 pont
Második helyezet 3 pont
Harmadik helyezet 2 pont
Továbbá mindenkinek jár 0,5 pont minden sikeresen teljesített feladat (kötelező és normál feladatok) után.
A sorsoláson minden összegyűjtött 4 pont után egyszer bekerül az illető neve a “kalapba”. Azaz, ha pl 12 pontod van 3x is benne leszel a kalapban.
Egyszer nagyon könnyű bekerülni a kalapba, csak teljesíteni kell minden feladatban legalább a minimumot, és a napi kötelező feladatokat mind a 21 napon.
9 feladat x 0,5 pont = 4,5 pont.
*Ha bármi betegség vagy sérülés, extrém probléma van, maximum 4 napig szüneteltethető a napi kötelező feladatok végrehajtása. De nem azért, hogy 4 napig lehessen csokit zabbantani vagy lustaságból kihagyni a feladatokat. Aki így tesz kiesik.
Amúgy is eléggé minimális a kötelező feladatok nehézségi szintje.
Továbbá a fentieken túlmenően, ha bármilyen egyéb oknál fogva nem sikerül teljesíteni a feladatokat a résztvevő sajnos kiesik.
*Az édesség alatt a klasszikus édességeket értem: csoki, süti, torta, cukorka, hagyományos édes pékáru. Mindenféle modern / otthon készített mindenmentes “édességet” lehet fogyasztani, ha nagyon muszáj. Maximum 100g/1g cukor. De ez a könnyítés nem azért van, hogy akkor valamit mindenképp egyetek!!! Ehhez is csak végszükség esetén nyúlj!
Illetve gyümölcsöt fogyasztani lehet mértékkel.
*Más típusú édességet vagy alkoholt a 3 hét alatt egyszer lehet fogyasztani, ha valami nagyon különleges alkalom van. De csak, ha nagyon muszáj.. ez a könnyítés nem azért van, hogy egyszer mindenképp zabbantsunk, hanem hogy emiatt ne essen ki senki.
*A 2 liter folyadék nem csak sima víz lehet, az lenne a legjobb. De teák, cukormentes üdítők lehetnek, cukros üdítők kizárva, teába sem mehet cukor!
A személyi edzés 60 percében végrehajtott feladatok, felhasznált kalória nem számítható bele a versenybe. Előtte / utána a teremben vagy a termen kívül elvégzett plusz mozgás, edzés beleszámítható. (Bemelegítés / extra kardió / extra feladat végrehajtás beleszámítható. Nyújtás nem számítható bele.)
A legtöbb pontot összegyűjtő, abszolút győztes teljesítménye elismeréséül meglepetést fog kapni.
Challenget sikeresen abszolválók között sorsolás lesz, ahol egy 10 alkalmas bérletet lehet nyerni vagy talán valami még jobbat.
Holtverseny esetén plusz feladatként “falnál végrehajtott statikus guggolás labda támasszal” gyakorlat fog dönteni.
A Challenge végeredménye egy táblázatban lesz összesítve, amit minden résztvevő láthat majd, de csak a kihívás legvégén.
A Challengeben mindenki saját felelősségére vesz részt, illetve ez az egész nem az egymás elleni küzdelemről szól, és nem kell világrekordokat dönteni. Magadat kell legyőzni, és közben jól érezni magad, feltöltődni.
Összegyűjtött kalóriák, idő, távolság elküldésének határideje 02.13 este. E-mailben sima szövegként vagy csatolt Word / Excel dokumentumként a fent leírt módon, precízen és pontosan összeszámolva. Más formátumban vagy pontatlanul, illetve határidő után érvénytelen.
Eredményhirdetés és sorsolás az adatok feldolgozása után, legkésőbb február 15-én.
Kérek szépen mindenkitől visszajelzést legkésőbb január 17-ig (szombat), hogy részt vesz vagy sem.
Illetve a résztvevők kérem írják meg, milyen plusz sporttevékenysége(ke)t kívánnak majd csinálni, hogy ellenőrizzük szerepel-e a weboldalon, illetve hogy elfogadható-e a Challengeben, nehogy utólag derüljön ki, hogy a fedett pályás távolba-nézés például nem.
A Challenge elindulásához minimum 10, lelkes, tettvágytól buzgó jelentkező szükséges, ennél kevesebb résztvevővel sajnos nem indul el a Challenge!
A félreértések elkerülése érdekében, semmiféle együttműködés vagy szponzoráció / ingyen bérlet nincs a teremmel/ teremtől ajándékba. Ez mind saját elképzelés megvalósítása, játék tőlem nektek.
Bocsi, hogy ilyen hosszú lett, de igyekeztem mindent teljesen érthetően leírni. Ha lenne kérdés várom üzenetben.